No te pierdas las primeras partes de esta serie sobre alimentación saludable:
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Leer Parte 2

En la búsqueda constante de menús saludables y rápidos, sabemos que no siempre es fácil y que a veces nuestra cabeza se queda atorada en 3 platillos base, con 4 ingredientes (¡los de siempre! …si lo sabré yo).

Pues en esta entrega te voy a dar varias recetas novedosas y nutritivas para que puedas cambiarle el chip a tus comidas, pero antes quiero compartirte información importante que representa la columna vertebral en los cambios básicos de mi alimentación y la de mi familia y que creo podrían ser de gran ayuda para ti!

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La sal

Este ingrediente es un imprescindible en la cocina; sin embargo, siempre nos están recomendando que bajemos los niveles de ésta porque es muy dañina, Y LO ES.
La sal refinada está compuesta de cloruro de sodio, yodo y flúor. Es tóxica para nuestro organismo; provoca hipertensión, obesidad, retención de líquidos, enfermedades del corazón y un largo etcétera. Aquí hay un problema de información: la sal común, que es la que la mayoría de personas consume es sal refinada. Originalmente, la sal era extraída del mar y secada a base de un proceso artesanal en el que los nutrientes y minerales quedaban intactos para su consumo. 84 elementos que se encuentran en nuestro cuerpo. Estos minerales son esenciales para la vida y son buenos con nuestro organismo (todo lo contrario a la sal refinada). Este tipo de sal se conoce actualmente como Sal Marina o Sal de Mar.

Mi recomendación es que cuanto antes y en la medida de tu posibilidad, puedas sustituir la sal refinada por SAL de mar o sal del Himalaya (que es aún mejor). Asegúrate de que sea efectivamente sal marina; ésta tiene un color menos blanco que el de la refinada. Puedes conseguirlo en el súper de la marca Aires de Campo o en tiendas naturistas y orgánicas.

El azúcar

A pesar de toda la información que circula en tantos lugares acerca de lo dañina que es, parece que la tenemos impregnada hasta en la sangre (literal) y nos persigue en todas las comidas. Aquí me gustaría hacer un alto y una reflexión porque como mamás, recae sobre nosotras la responsabilidad de lo que ponemos en la mesa y lo que nuestros hijos se llevan a la boca. Son muchas las cosas en las que sin darnos cuenta agregamos azúcar (agua de frutas, café, tés, jugos embotellados, refrescos y golosinas). Aparte de todos los alimentos procesados que ya de por sí la incluyen. El azúcar en exceso causa resistencia a la insulina, diabetes, fatiga, obesidad, acelera el proceso de envejecimiento y acidifica nuestro cuerpo.
Además de estar demostrado que es adictiva y un sinfín de cosas más (especialmente el azúcar refinada), el azúcar es un carbohidrato simple; eso significa que todo el azúcar es fructosa y la fructosa termina convirtiéndose en grasa al ser metabolizada. ¡Nuestro país (México) ocupa el primer lugar en obesidad infantil a nivel mundiaal!

¿Qué podemos hacer?

Reducir el uso de azúcares: para acompañar las comidas, optar por un buen vaso de agua natural. Puedes empezar un día sí y un día no. Si preparas agua de sabor, usa más fruta y menos endulzante. Ir educando gradualmente nuestro paladar ( y el de los niños) a sabores menos dulces.
Sustituir el azúcar refinada por: stevia pura, piloncillo, azúcar mascabado, miel de abeja pura. Todos estos (salvo la stevia) usarlos con moderación y de forma alternada, contienen fructosa, sin embargo son de mejor calidad.
Racionar las golosinas procesadas. No compres golosinas habitualmente, ni dejes que para tus niños sea algo habitual comprar pastelitos, galletas, paletas, chetos, etc . Todos estos dulces industrializados contien jarabe de maíz de alta frucosa transgénico, saborizantes, colorantes, azúcares. No premies ni castigues con dulces o postres ni cualquier otro alimento.
Evita los jugos embotellados. A veces es un recurso fácil, pero acostumbra a tus niños a beber agua natural, te vas a sorprender de cómo el gusto se acostumbra.

Para más información acerca del azúcar te recomiendo leer esto.

Procesados 

Ponte la meta de paulatinamente ir eliminando procesados. Recuerda leer etiquetas y evita todos los empaques con listas enormes de ingredientes, observa tu carrito cada que vayas al súper o al mercado y analiza antes de pagar. MÁS ALIMENTOS VIVOS, granos, semillas, leguminosas; menos procesados, esto incluyendo jugos embotellados y refrescos.

Incluye diariamente grasas buenas

Es súper importante incluir en la alimentación diaria grasas buenas que ayuden a reducir el colesterol malo en nuestra sangre entre muchos otros beneficios, en mi casa hay algunos alimentos estrella que no pueden faltar y que te recomiendo incorpores a tu dieta:

  • Aguacate
  • Almendras, nueces, pistaches, cacahuates
  • Aceite de coco
  • Pescados blancos, atún, salmón, sardinas. (Ácidos grasos y omega 3) Trata de prepararlos al menos 2 veces por semana.
  • Fermentados y lactobacilos

Los expertos aseguran que la salud de todo el organismo se gesta en el intestino, dependiendo de si éste se encuentra en buenas condiciones todo nuestro organismo podrá estar bien. Es importante incluir en nuestra dieta habitual: alimentos fermentados, leche de búlgaros, yogurt sin azúcar, jocoque, etc.

Todo esto es un proceso, y como todo proceso es paso a paso, pero ¡se puede! El primer paso es tener conciencia y lo demás viene solo.

Súper alimentos:

Ahora están de moda pero han estado ahí siempre, son increíbles alimentos que por su naturaleza contienen grandes aportes de nutrientes, mucho más que otros: son potentes antioxidantes, rejuvenecedores y desintoxicantes. Te doy algunos ejemplos:

  • Amaranto
  • Quinoa
  • Chía
  • Linaza
  • Aceite de coco
  • Cacao
  • Alga espirulina
  • Moras

Tips:

  • Ten en tu refri uno o varios de estos alimentos que te servirán como comodín para preparar cenas o desayunos rápidos:
  • Hojas verdes (para ensaladas, agregas jitomate, alguna semilla y aceite de oliva)
  • Frijoles (refritos de preferencia, para taquitos, tostadas con queso, molletes, sopes)
  • Nopales (asados en taquito con queso o sal de mar)
  • Avena remojada 6 hrs. de remojo (esto es importante porque activa enzimas y nutrientes) le agregas alguna fruta y nueces o almendras, pasas, coco rallado y ya tienes un desayuno.
  • Pechuga de pollo deshebradada (taquitos dorados, chilaquiles, sopes, ensalada etc.)
  • Plátanos congelados (para smoothie)
  • Leche vegetal (almendras, avena, coco, alpiste, arroz integral, etc.)

Nota: para desinfectar tus vegetales y frutas, después de lavarlos sumérgelos en agua con agua oxigenada (grado farmacéutico), 1 tapita x lt. de agua 15mins. Y enjuaga con agua filtrada. El agua oxigenada es un potente desinfectante sin tóxicos. Una vez desinfectados, puedes guardarlos en bolsitas de tela o trapos de cocina de algodón en el refrigerador.

Ideas de snacks rápidos:

  • Jícamas, pepinos, zanahoria, apio, con chile y limón
  • Tostadas horneadas con guacamole o frijoles o queso de cabra
  • Uvas con queso
  • Pistaches
  • Aceitunas
  • Nueces, almendras, cacahuates naturales, semillas de girasol, acompañadas con ciruelas pasa o pasas.
  • Yogurt con fruta y granola
  • Aguacate con sal de mar, en pan, taquito o solo
  • Pan con crema de cacahuate casera
  • Rueditas de plátano con crema de cacahuate
  • Paletas de sandía
  • Taquitos de frijol o aguacate con sal marina
  • Alegrías de amaranto
  • Sandwichitos de manzana y crema de cacahuate o almendras

Sugerencias de platillos y algunas recetas:

Desayunos:

Sopas:

  • Cremas de verduras sin lácteos
  • Crema de frijol: frijol cocido con su propio caldo o agua filtrada a la licuadora hasta tener consitencia deseada. Calentar cuidando que no se pegue, acompañar con cilantro, crema, queso y tiritas doradas de tortilla.
  • Pasta con crema de espinacas o algún otro vegetal y algún queso.

Platos fuertes (algunas pueden funcionar también como desayuno)

  • Sopes
  • Bocoles 
  • Huaraches de nopal (sólo sustituyes la base en lugar de ser de masa de maíz utilizas nopal asado)
  • Ceviche de frijoles: frijoles enteros escurridos, preparados como pico de gallo con jitomate, cilantro y cebolla finamente picados y aderezados con sal de mar, se comen en tostada.
  • Ensalada de nopales: nopal cocido, cebolla, jitomate, cilantro, orégano y aceite de oliva
  • Taquitos dorados de pollo: acompañados de guacamole, lechuga, crema y queso
  • Ensalda de pollo: lechuga y espinacas, jitomate, aguacate, queso fresco, pechuga deshebrada se come en tostadas horneadas
  • Croquetas de atún, apio y papa.
  • Aguacates rellenos de atún.
  • Enfrijoladas de espinaca
  • Tinga de champiñones (sólo sustituyes el pollo o carne por champiñones)
  • Torres de aguacate
  • Tinga con col (sólo agregas mucha col desinfectada junto con la cebolla)
  • Arroz oriental 
  • Deditos de salmón con coco

Postrecitos:

¿Qué recetas fáciles y nutritivas nos puedes compartir tú?

No te pierdas la última parte de esta serie: Cómo lograr que tu familia también coma saludablemente.

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Foto Circulo Priss
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Acerca de la autora

Betty Martínez es comunicadora de profesión, fotógrafa y autodidacta apasionada de los temas relacionados con los niños y la alimentación. Educa sin escuela a sus 2 hijos de 9 y 4 años. Escribe en su propio blog: Homeschooling Entrenando la Vida.

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